ประเมินปริมาณน้ำที่ควรได้ต่อวัน
ดูปริมาณน้ำต่อวันเบื้องต้นตามค่าอ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่ แยกส่วนที่มาจากเครื่องดื่มและจากอาหาร แล้วบวกเพิ่มตามเหงื่อที่เสียเมื่อออกกำลังกายหรือทำงานกลางแดด
ผลลัพธ์หมายความว่าอย่างไร
ร่างกายได้น้ำทั้งจากเครื่องดื่มทุกชนิด (น้ำเปล่า นม ชา กาแฟ ซุป) และจากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ข้าว ค่าอ้างอิงจึงเป็น "น้ำทั้งหมด" ซึ่งราว 20% มักมาจากอาหาร ส่วนที่เหลือมาจากเครื่องดื่ม
EFSA กำหนดปริมาณที่เพียงพอ (AI) ของน้ำทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่ไว้ หญิง 2.0 ลิตร ชาย 2.5 ลิตรต่อวัน ที่อุณหภูมิและกิจกรรมปานกลาง ผู้สูงอายุใช้ค่าเดียวกัน ตั้งครรภ์บวก 300 มล. ให้นมบุตรบวก 700 มล.
เมื่อออกกำลังกายหรืออยู่ในอากาศร้อน ร่างกายเสียเหงื่อเพิ่ม เครื่องมือนี้จึงแยกส่วนที่ควรดื่มเพิ่มออกมาให้เห็น แทนการใช้สูตรน้ำหนักตัวคูณค่าคงที่ ซึ่งไม่ได้สะท้อนสภาพอากาศและกิจกรรม
วิธีคำนวณและสมมติฐาน
- น้ำทั้งหมด = ค่า AI ของ EFSA (หญิง 2.0 · ชาย 2.5 ลิตร) + ส่วนเพิ่มช่วงตั้งครรภ์ (0.3) หรือให้นมบุตร (0.7)
- จากเครื่องดื่ม ≈ 80% และจากอาหาร ≈ 20% (IOM 2005: ข้อมูลการบริโภคของสหรัฐฯ ได้น้ำจากอาหารราว 19%) · แสดงเป็นแก้วละ 250 มล.
- ส่วนที่ 3 (เหงื่อ): ถ้าชั่งน้ำหนักก่อน–หลัง เหงื่อ = น้ำหนักก่อน − น้ำหนักหลัง + น้ำที่ดื่มระหว่างกิจกรรม − ปัสสาวะระหว่างกิจกรรม (ACSM 2007) · การสูญเสียน้ำสุทธิที่ยังไม่ได้ชดเชย = น้ำหนักที่ลดลง (น้ำหนักก่อน − หลัง) เพราะน้ำที่ดื่มระหว่างกิจกรรมชดเชยไปแล้ว ส่วนปัสสาวะสะท้อนอยู่ในน้ำหนักแล้ว · น้ำหนักเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น = ไม่พบการขาดน้ำสุทธิ (ไม่ใช่ไม่มีเหงื่อ) · ถ้าไม่ได้ชั่ง ประมาณจากเวลา × 0.3–1.2 ลิตรต่อชั่วโมง (IOM 2005)
- แนะนำให้ทยอยดื่มชดเชยไม่เกินราว 1 ลิตรต่อชั่วโมง ตามอัตราที่กระเพาะส่งน้ำไปดูดซึมได้ (IOM 2005: 1.0–1.5 ลิตรต่อชั่วโมง)
- ไม่ใช้น้ำหนักตัวในการคำนวณค่าพื้นฐาน
ข้อจำกัดและข้อควรระวัง
- เป็นค่าอ้างอิงสำหรับคนสุขภาพดี ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องดื่มให้ถึงทุกวัน ความต้องการจริงขึ้นกับอากาศ กิจกรรม อาหาร และร่างกาย
- อัตราเหงื่อของแต่ละคนต่างกันมาก ช่วงที่ประมาณจากเวลาจึงกว้าง การชั่งน้ำหนักก่อน–หลังแม่นกว่า แต่ก็ยังคลาดเคลื่อนได้จากเครื่องชั่ง เสื้อผ้า และการกินดื่มที่ไม่ได้จด
- ไม่ใช้กับเด็กอายุต่ำกว่า 14 ปี และผู้ที่ต้องจำกัดน้ำตามคำแนะนำของแพทย์ (เช่น โรคไต โรคหัวใจ โรคตับ)
- เครื่องมือนี้ไม่แนะนำเครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์ใด
ผลลัพธ์เป็นเพียงการประมาณหรือการคัดกรองเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัยโรคหรือคำแนะนำทางการแพทย์
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ดื่มน้ำวันละเท่าไรดี: ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ›
- น้ำทำหน้าที่อะไรในร่างกาย? พร้อมวิธีเติมรสธรรมชาติให้น้ำเปล่า ›
- อากาศร้อน ดื่มอะไรดี: น้ำเปล่ามาก่อน และสัญญาณขาดน้ำที่ควรรู้ ›
- ออกกำลังกายตอนอากาศร้อน ต้องรู้อะไรบ้าง ›
- ดื่มน้ำให้พอในหน้าร้อน ควรดื่มวันละเท่าไร ›
เครื่องมืออื่นที่เกี่ยวข้อง
- ดูเครื่องมือทั้งหมด ›
แหล่งอ้างอิง
- EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — ปริมาณที่เพียงพอของน้ำทั้งหมด (รวมน้ำจากอาหาร) ผู้ใหญ่หญิง 2.0 · ชาย 2.5 ลิตร/วัน ที่อุณหภูมิและกิจกรรมปานกลาง · ตั้งครรภ์ +300 มล. · ให้นมบุตร +700 มล. (ตรวจเมื่อ 16 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
- Institute of Medicine (2005): Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate บทที่ 4 — AI สหรัฐฯ หญิง 2.7 · ชาย 3.7 ลิตร/วัน · น้ำจากอาหารราว 19% · อัตราเหงื่อขณะทำงานในอากาศร้อน 0.3–1.2 ลิตร/ชั่วโมง · กระเพาะส่งน้ำได้ราว 1.0–1.5 ลิตร/ชั่วโมง (ตรวจเมื่อ 16 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
- American College of Sports Medicine; Sawka MN และคณะ. Exercise and fluid replacement (position stand). Med Sci Sports Exerc 2007;39:377–390 — อัตราเหงื่อแต่ละคนต่างกันมาก ประเมินได้จากน้ำหนักก่อน–หลังออกกำลังกาย · เลี่ยงการเสียน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งที่ระบุ ทบทวนเนื้อหาล่าสุด 16 ต.ค. 2569