คำนวณสัดส่วนสารอาหารหลัก: โปรตีน คาร์บ ไขมัน

ใส่พลังงานต่อวัน แล้วเลือกสัดส่วนสารอาหาร เพื่อดูว่าแต่ละวันควรได้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันประมาณกี่กรัม ถ้ายังไม่รู้พลังงานของตัวเอง ลองเครื่องมือวางแผนแคลอรีต่อวันก่อน

ผลลัพธ์หมายความว่าอย่างไร

อาหารให้พลังงานจาก 3 กลุ่มหลัก: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ไขมันให้ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม เครื่องมือนี้แบ่งพลังงานตามสัดส่วนที่เลือก แล้วแปลงเป็นกรัม

ช่วงที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ (AMDR) คือ โปรตีน 10–35% คาร์โบไฮเดรต 45–65% และไขมัน 20–35% ของพลังงาน ชุดสัดส่วนที่ให้เลือกทุกชุดอยู่ในช่วงนี้ ถ้ากำหนดเองนอกช่วง เครื่องมือจะแจ้งเตือน

ตัวเลขกรัมเป็นเป้าหมายคร่าว ๆ ต่อวัน ไม่ต้องตรงทุกมื้อ คุณภาพของอาหาร เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันไม่อิ่มตัว สำคัญไม่แพ้ตัวเลข

ข้อจำกัดและข้อควรระวัง

• ค่า 4/4/9 เป็นค่าเฉลี่ยทั่วไป พลังงานจริงของอาหารแต่ละชนิดต่างกันเล็กน้อย และไม่รวมพลังงานจากแอลกอฮอล์หรือใยอาหาร
• ช่วง AMDR เป็นช่วงสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ผู้ที่มีโรคไต เบาหวาน หรือโรคอื่นที่ต้องคุมสารอาหาร ควรใช้สัดส่วนที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนด
• โปรตีนที่ได้จากสัดส่วนนี้อาจต่างจากเครื่องมือโปรตีนต่อวัน (ซึ่งคิดจากน้ำหนักตัว) ถ้าต่างกันมาก ลองดูทั้งสองแบบประกอบกัน
• เครื่องมือนี้ไม่แนะนำอาหารหรือผลิตภัณฑ์ใด

ผลลัพธ์เป็นเพียงการประมาณหรือการคัดกรองเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัยโรคหรือคำแนะนำทางการแพทย์

บทความที่เกี่ยวข้อง

• โภชนาการที่สมดุล: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ควรได้เท่าไร ›
• 6 สารอาหารที่ควรใส่ใจ ทำหน้าที่อะไร และได้จากอาหารไหน ›
• ไขมันดี ไขมันไม่ดี: ควรได้วันละเท่าไร และกินจากอะไร ›
• โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี ›

เครื่องมืออื่นที่เกี่ยวข้อง

• วันหนึ่งใช้พลังงานเท่าไร ลองจำลองดูจำลองพลังงานต่อวัน
• วันนี้กินโปรตีนพอไหม?คำนวณโปรตีนต่อวัน
• วันหนึ่งใช้กี่แคลอรี?คำนวณ TDEE
• ดูเครื่องมือทั้งหมด ›

แหล่งอ้างอิง

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: DRIs — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) ผู้ใหญ่ โปรตีน 10–35% · คาร์โบไฮเดรต 45–65% · ไขมัน 20–35% ของพลังงาน (ตรวจเมื่อ 16 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
2. FAO (2003): Food energy — methods of analysis and conversion factors หัวข้อ 3.5.1 ระบบ Atwater ทั่วไป — โปรตีน 4 · คาร์โบไฮเดรต 4 · ไขมัน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม (ตรวจเมื่อ 16 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
3. NHLBI/NIH: The Practical Guide — Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults หน้า 13 และ 29 — ลดพลังงาน 500–1,000 kcal/วัน · ผู้มีน้ำหนักเกินอาจเหมาะ 300–500 kcal/วัน · ไม่ควรต่ำกว่า 800 kcal/วันเป็นประจำ (ตรวจเมื่อ 16 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งที่ระบุ ทบทวนเนื้อหาล่าสุด 16 ต.ค. 2569