โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการทุกวัน แต่หลายคนยังสงสัยว่าต้องกินเท่าไร และกินจากอะไรดี

บทความนี้สรุปจาก Harvard, MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ และคำแนะนำของกลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE เรื่องโปรตีนในผู้สูงอายุ

1. โปรตีนคืออะไร

• โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 กว่าชนิด ในนั้น 9 ชนิดเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร
• ไม่จำเป็นต้องได้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกมื้อ ความสมดุลตลอดทั้งวันสำคัญกว่า
• ร่างกายใช้โปรตีนซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ และสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก วัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์
• โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

อ้างอิง: [1] Harvard · [2] MedlinePlus

2. ต้องการวันละเท่าไร

ตัวอย่าง: ผู้ใหญ่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้โปรตีนอย่างน้อยประมาณ 48 กรัมต่อวัน ถ้าอายุเกิน 65 ปี ประมาณ 60–72 กรัมต่อวัน ความต้องการจริงขึ้นกับอายุ การออกกำลังกาย และสุขภาพของแต่ละคน

อ้างอิง: [1] Harvard · [2] MedlinePlus · [3] PROT-AGE 2013

3. ได้โปรตีนจากอะไร

• โปรตีนจากสัตว์มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ส่วนโปรตีนจากพืชหลายชนิดขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางตัว คนที่กินพืชเป็นหลักจึงควรกินแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย
• อาหารโปรตีนสูงส่วนใหญ่ 30 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม

อ้างอิง: [1] Harvard · [2] MedlinePlus

4. ดูทั้ง "แพ็กเกจ" ไม่ใช่แค่ตัวเลขโปรตีน

อาหารโปรตีนมาพร้อมไขมัน ใยอาหาร โซเดียม และสารอาหารอื่น สิ่งเหล่านี้มีผลต่อสุขภาพพอ ๆ กับปริมาณโปรตีน การเปลี่ยนเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา หรือสัตว์ปีก สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคที่ลดลง

อ้างอิง: [1] Harvard

5. โปรตีนในผู้สูงอายุ

• ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าวัยหนุ่มสาว เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ การทำงานของร่างกาย และการฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย
• กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE แนะนำให้ผู้สูงอายุเกิน 65 ปีได้โปรตีนเฉลี่ยอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบมีแรงต้านในระดับที่ปลอดภัย
• ผู้สูงอายุที่เจ็บป่วยเฉียบพลันหรือมีโรคเรื้อรังส่วนใหญ่อาจต้องการมากขึ้น ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารประเมิน
• ผู้สูงอายุที่เป็นโรคไตรุนแรงและยังไม่ได้ฟอกไต อาจต้องจำกัดโปรตีน

อ้างอิง: [3] PROT-AGE 2013

6. กินโปรตีนมาก ๆ จำเป็นไหม

ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนมากเกินไป อาหารโปรตีนสูงที่ตัดผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีออก ทำให้ขาดใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคตับ ควรกินโปรตีนตามคำแนะนำของแพทย์

อ้างอิง: [1] Harvard

อ่านต่อ: ควรกินโปรตีนมื้อละเท่าไหร่? แบ่งให้ครบทั้งมื้อหลักและของว่าง ›

อ่านต่อ: ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ? หน้าที่ของโปรตีนและวิธีกินให้พอทุกวัน ›

อ่านต่อ: ถั่วลันเตา ควินัว ข้าว: รู้จัก 3 แหล่งโปรตีนจากพืช ›

อ่านต่อ: โปรตีนเชคคืออะไร มีกี่แบบ และเลือกอย่างไรให้เหมาะกับคุณ ›

อ่านต่อ: ระบบเผาผลาญช้าทำให้อ้วนจริงไหม: ข้อเท็จจริงเรื่องการเผาผลาญพลังงาน ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีโรคประจำตัว หรือต้องควบคุมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับตัวเอง

แหล่งอ้างอิง

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Protein (ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
2. MedlinePlus (หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ): Protein in diet (ทบทวน 1 เม.ย. 2568 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
3. Bauer J และคณะ. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เครดิตภาพ

• ภาพปก: cottonbro studio / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 3: Polina Tankilevitch / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 5: SHVETS production / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้