15 ต.ค. 2569

ทำไมน้ำหนักขึ้นง่ายเมื่ออายุมากขึ้น และ 6 วิธีรับมือ

ผู้ชายและผู้หญิงวัยกลางคนสวมเสื้อโค้ทเดินเล่นบนทางเดินในสวนสาธารณะ — ภาพ: Hyukman Kwon / Pexels (สัญญาอนุญาต Pexels)

หลายคนพบว่ากินเท่าเดิมแต่น้ำหนักค่อย ๆ ขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เรื่องนี้มีสาเหตุที่อธิบายได้ และมีหลายอย่างที่ปรับได้

บทความนี้สรุปจาก Mayo Clinic งานทบทวนเรื่องกล้ามเนื้อกับวัย และคำแนะนำโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ

1. ทำไมน้ำหนักมักเพิ่มตามวัย

กล้ามเนื้อมักลดลงเมื่ออายุมากขึ้น และสัดส่วนไขมันเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายใช้พลังงานขณะพักน้อยลง
หลายคนเคลื่อนไหวน้อยลงในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นส่วนที่ใช้พลังงานได้มากที่สุดและปรับได้มากที่สุด
นิสัยการกินมักเหมือนเดิมหรือมากขึ้น เช่น กินนอกบ้านบ่อยขึ้น ทั้งที่ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง

2. กล้ามเนื้อที่ลดลงตามวัยปรับได้

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานของกล้ามเนื้อตามวัย เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (sarcopenia) มีหลายสาเหตุ ทั้งฮอร์โมน อาหาร และการไม่เคลื่อนไหว งานทบทวนพบว่าการออกกำลังกายทั้งแบบมีแรงต้านและแบบแอโรบิก รวมถึงการปรับอาหาร ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อได้

อ้างอิง: [2] Volpi 2004

3. 6 วิธีรับมือ

ผู้หญิงและผู้ชายสูงวัยยกดัมเบลเบา ๆ ในห้องออกกำลังกาย — ฝึกความแข็งแรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ · ภาพ: Yan Krukau / Pexels

อย่าคิดว่าน้ำหนักขึ้นเป็นเรื่องหลีกเลี่ยงไม่ได้ เริ่มปรับตอนไหนก็ไม่สาย
ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และขยับตัวระหว่างวันมากขึ้น
กินผัก ผลไม้ทั้งผล และอาหารที่มีใยอาหาร ช่วยให้อิ่มด้วยพลังงานไม่สูง
มีโปรตีนทุกมื้อ ผู้สูงอายุเกิน 65 ปี แนะนำเฉลี่ยอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
จดสิ่งที่กิน การออกกำลังกาย และน้ำที่ดื่ม ช่วยให้เห็นภาพและมีแรงจูงใจ

อ้างอิง: [1] Mayo Clinic (การเผาผลาญ) · [3] PROT-AGE 2013 · [4] Mayo Clinic (ฟิตเนส)

4. เมื่อไรควรพบแพทย์

ถ้าน้ำหนักขึ้นเร็วโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีอาการอื่นร่วม ควรพบแพทย์ เพราะบางภาวะ เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แม้จะพบไม่บ่อย

อ้างอิง: [1] Mayo Clinic (การเผาผลาญ)

อ่านต่อ: โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี ›

อ่านต่อ: ควรกินโปรตีนมื้อละเท่าไหร่? แบ่งให้ครบทั้งมื้อหลักและของว่าง ›

อ่านต่อ: อายุมากขึ้น ควรกินอะไรและใช้ชีวิตอย่างไร? 9 เคล็ดลับประจำวัน ›

อ่านต่อ: โภชนาการที่สมดุล: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ควรได้เท่าไร ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือการออกกำลังกาย

แหล่งอ้างอิง

เครดิตภาพ

ภาพปก: Hyukman Kwon / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
ภาพประกอบหัวข้อ 3: Yan Krukau / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

สอบถามข้อมูลทาง LINE

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้