ระบบเผาผลาญช้าทำให้อ้วนจริงไหม: ข้อเท็จจริงเรื่องการเผาผลาญพลังงาน
หลายคนคิดว่าน้ำหนักขึ้นง่ายเพราะ "ระบบเผาผลาญช้า" และมองหาวิธีเร่งการเผาผลาญ
บทความนี้สรุปจากข้อมูลของ Mayo Clinic และงานวิจัยเรื่องอัตราการใช้พลังงานของอวัยวะต่าง ๆ ว่าการเผาผลาญคืออะไร และอะไรที่เราปรับได้จริง
1. การเผาผลาญคืออะไร
การเผาผลาญ (metabolism) คือกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มเป็นพลังงาน แม้ตอนพัก ร่างกายก็ใช้พลังงานในการหายใจ สูบฉีดเลือด รักษาระดับฮอร์โมน และซ่อมแซมเซลล์ พลังงานส่วนนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก (basal metabolic rate)
- ขนาดและองค์ประกอบของร่างกาย: คนที่ตัวใหญ่หรือมีกล้ามเนื้อมากใช้พลังงานมากกว่า แม้ตอนพัก
- เพศ: ผู้ชายมักมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่อายุและน้ำหนักเท่ากัน จึงใช้พลังงานมากกว่า
- อายุ: เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อมักลดลง สัดส่วนไขมันเพิ่มขึ้น การใช้พลังงานจึงลดลง
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic
2. ร่างกายใช้พลังงานไปกับอะไรบ้าง
| ส่วนที่ใช้พลังงาน | รายละเอียด | ปรับได้แค่ไหน |
|---|---|---|
| การเผาผลาญขณะพัก | หายใจ ไหลเวียนเลือด ซ่อมแซมเซลล์ | ปรับได้น้อย |
| การย่อยและดูดซึมอาหาร | ประมาณ 10% ของพลังงานที่กิน | แทบปรับไม่ได้ |
| การเคลื่อนไหว | ออกกำลังกาย และกิจกรรมทั่วไป เช่น เดิน ทำงานบ้าน ทำสวน ขึ้นบันได ซึ่งใช้พลังงานประมาณ 100–800 กิโลแคลอรีต่อวัน | ปรับได้มากที่สุด |
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic
3. กล้ามเนื้อเผาผลาญมากกว่าไขมันแค่ไหน
งานวิจัยในผู้ใหญ่สุขภาพดีพบว่ากล้ามเนื้อใช้พลังงานขณะพักประมาณ 13 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมต่อวัน ส่วนเนื้อเยื่อไขมันประมาณ 4.5 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมต่อวัน (ในคนอายุเกิน 50 ปี ค่าต่ำลงเล็กน้อย)
หมายความว่ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม ใช้พลังงานขณะพักเพิ่มเพียงราว 13 กิโลแคลอรีต่อวัน การสร้างกล้ามเนื้อจึงดีต่อสุขภาพและความแข็งแรง แต่ไม่ได้ทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นมาก ต้องทำควบคู่กับการกินและการเคลื่อนไหว
อ้างอิง: [2] Wang 2010
4. ระบบเผาผลาญช้าเป็นสาเหตุของน้ำหนักเพิ่มไหม
Mayo Clinic ระบุว่าระบบเผาผลาญช้ามักไม่ใช่สาเหตุของน้ำหนักเพิ่ม โรคที่ทำให้การเผาผลาญช้าลงมากพอจะทำให้น้ำหนักขึ้นมาก เช่น ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ หรือกลุ่มอาการคุชชิง พบได้ไม่บ่อย
น้ำหนักเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม ฮอร์โมน อาหาร การนอน การเคลื่อนไหว และความเครียด แต่ทุกคนน้ำหนักลดได้เมื่อใช้พลังงานมากกว่าที่กิน คนที่ดูเหมือนเผาผลาญเร็ว ส่วนหนึ่งอาจเพราะขยับตัวมากกว่าคนอื่น
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic
5. สิ่งที่ทำได้จริง
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที 5 วัน หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
- ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่มอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ใช้น้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเมื่อทำได้ราว 12–15 ครั้ง
- ขยับตัวระหว่างวันให้มากขึ้น เช่น เดิน ขึ้นบันได ทำงานบ้าน
- อย่าพึ่งผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าเร่งการเผาผลาญหรือเผาผลาญไขมัน Mayo Clinic ระบุว่าผลิตภัณฑ์แบบนี้มักไม่ได้ผลตามที่อ้าง
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic
6. เมื่อไรควรพบแพทย์
ถ้าน้ำหนักเปลี่ยนเร็วโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น อ่อนเพลียมาก ขี้หนาว ผิวแห้ง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะกับแต่ละคนได้
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic
อ่านต่อ: โภชนาการที่สมดุล: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ควรได้เท่าไร ›
อ่านต่อ: โภชนาการที่ดี ไม่ใช่แค่นับแคลอรี แต่ต้องดูสัดส่วนสารอาหาร ›
อ่านต่อ: ออกกำลังกายสม่ำเสมอดีอย่างไร และเริ่มต้นง่าย ๆ ได้อย่างไร ›
อ่านต่อ: โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี ›
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนัก
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic: Metabolism and weight loss: How you burn calories (21 ม.ค. 2569 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
- Wang Z และคณะ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr. 2010 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
เครดิตภาพ
- ภาพปก: MART PRODUCTION / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
- ภาพประกอบหัวข้อ 2: Erik Mclean / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
- ภาพประกอบหัวข้อ 5: Andres Ayrton / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้