8 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล: งานวิจัยบอกว่าได้ผลแค่ไหน และกินอย่างไร

คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียว แต่เป็นส่วนที่เราปรับได้เองทุกวัน

บทความนี้รวบรวมอาหาร 8 กลุ่มที่มีงานทบทวนงานวิจัย (meta-analysis) ศึกษาผลต่อไขมันในเลือด พร้อมบอกว่าผลต่อ LDL มากน้อยแค่ไหน ใช้ปริมาณเท่าไรในงานวิจัย และข้อควรระวังในการกิน

1. กระเทียม

งานทบทวนปี 2013 รวม 39 การทดลอง พบว่าการกินกระเทียมหรือสารสกัดกระเทียมต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้เล็กน้อยในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว ส่วนคนที่ค่าปกติเห็นผลน้อยกว่า

วิธีกินง่าย ๆ คือใช้กระเทียมสดในอาหารไทยที่ทำอยู่แล้ว เช่น ผัดผัก น้ำพริก หรือซุป โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำมันมาก

อ้างอิง: [1] Ried 2013 (กระเทียม)

2. ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด

ใยอาหารชนิดละลายน้ำในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ที่ชื่อเบต้ากลูแคน เป็นหนึ่งในหลักฐานที่ชัดที่สุด งานทบทวนปี 2014 รวม 28 การทดลอง พบว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตวันละอย่างน้อย 3 กรัม ลด LDL ได้เฉลี่ยประมาณ 0.25 มิลลิโมลต่อลิตร (ราว 10 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร)

ข้าวโอ๊ตแบบรีดประมาณ 70–80 กรัมต่อวัน หรือข้าวบาร์เลย์ต้ม ให้เบต้ากลูแคนราว 3 กรัม นำไปต้มเป็นโจ๊กโอ๊ต ผสมในนมหรือโยเกิร์ต หรือหุงปนข้าวกล้องก็ได้

อ้างอิง: [2] Whitehead 2014 (ข้าวโอ๊ต)

อ่านต่อ: OatWell™ คืออะไร? รู้จักเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ต ›

3. ชาเขียว

ชาเขียวมีสารกลุ่มคาเทชิน งานทบทวนปี 2011 รวม 14 การทดลอง พบว่าการดื่มชาเขียวหรือสารสกัดชาเขียวช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้เล็กน้อย แต่ไม่เปลี่ยนคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

เลือกชาเขียวร้อนหรือเย็นแบบไม่เติมน้ำตาล ชาเขียวขวดสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง ซึ่งจะหักล้างประโยชน์ไป

อ้างอิง: [3] Zheng 2011 (ชาเขียว)

อ่านต่อ: ชาเขียวชนิดผงชงอย่างไร ดื่มร้อนหรือเย็นก็ได้ พร้อม 3 กลิ่นให้เลือก ›

4. ปลาแทนเนื้อแดง

ปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล รวมถึงปลาไทยอย่างปลาทู ปลาสวาย และปลาช่อน ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด EPA และ DHA แนวทางโภชนาการทั่วไปแนะนำกินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อหัวใจ

ทำไมเน้นกินแทนเนื้อแดง: งานทบทวน Cochrane ปี 2020 ที่รวม 86 การทดลอง พบว่าโอเมก้า-3 ในรูปแบบอาหารเสริมให้ผลต่อการตายจากโรคหัวใจน้อยมากหรือไม่ชัดเจน และแทบไม่เปลี่ยน LDL แต่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ ดังนั้นประโยชน์หลักน่าจะมาจากการกินปลาแทนเนื้อแดงหรืออาหารแปรรูป มากกว่าตัวโอเมก้า-3 เพียงอย่างเดียว

เลือกวิธีนึ่ง ย่าง หรือต้มยำ แทนการทอดในน้ำมันมาก

อ้างอิง: [4] Cochrane 2020 (โอเมก้า-3)

อ่านต่อ: โอเมก้า-3 EPA และ DHA คืออะไร พบในอาหารอะไรบ้าง ›

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและใยอาหาร งานทบทวนปี 2018 รวม 10 การทดลอง พบว่าการกินอะโวคาโดช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้เล็กน้อย โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัวในมื้อนั้น

ในงานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ประมาณครึ่งถึงหนึ่งลูกต่อวัน อะโวคาโดให้พลังงานค่อนข้างสูง จึงควรใช้แทนเนยหรือมายองเนส ไม่ใช่กินเพิ่มจากเดิม

อ้างอิง: [5] Mahmassani 2018 (อะโวคาโด)

อ่านต่อ: ไขมันดี ไขมันไม่ดี: ควรได้วันละเท่าไร และกินจากอะไร ›

6. โกโก้และดาร์กช็อกโกแลต

โกโก้มีสารฟลาโวนอยด์ งานทบทวนปี 2011 รวม 10 การทดลองระยะสั้น พบว่าผลิตภัณฑ์โกโก้และดาร์กช็อกโกแลตช่วยลด LDL ได้เล็กน้อย ส่วนใหญ่เห็นผลในคนที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจอยู่แล้ว และงานวิจัยส่วนมากใช้เวลาไม่เกิน 2–12 สัปดาห์

ถ้าจะกิน เลือกดาร์กช็อกโกแลตโกโก้ 70% ขึ้นไป ปริมาณน้อย ๆ วันละ 1–2 ชิ้นเล็ก หรือผงโกโก้แท้ชงไม่ใส่น้ำตาล ช็อกโกแลตนมและเครื่องดื่มโกโก้สำเร็จรูปมีน้ำตาลและไขมันสูง ไม่นับอยู่ในกลุ่มนี้

อ้างอิง: [6] Tokede 2011 (โกโก้)

อ่านต่อ: ไอศกรีมแท่งมอคค่าทำเอง และไอเดียของขวัญรสช็อกโกแลต 3 แบบ ›

7. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

งานทบทวนปี 2019 ที่วิเคราะห์ 46 การทดลองซึ่งองค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) คัดไว้ พบว่าโปรตีนถั่วเหลืองประมาณวันละ 25 กรัม ลด LDL ได้ราว 3–4% ผลไม่มากแต่สม่ำเสมอ และจะชัดขึ้นเมื่อใช้แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ติดมัน

โปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัม เทียบได้กับเต้าหู้แข็งประมาณ 250–300 กรัม หรือนมถั่วเหลืองไม่หวานราว 3 แก้ว ถั่วแระญี่ปุ่นและเทมเป้ก็นับรวมได้ ควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาล

อ้างอิง: [7] Blanco Mejia 2019 (ถั่วเหลือง)

อ่านต่อ: โปรตีนจากพืช: รู้จักโปรตีน พลัส ซีเล็คท์ ›

อ่านต่อ: 10 ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: โปรตีนพอ ใยอาหารครบ เริ่มวันได้ง่าย ›

8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

การทดลอง PREDIMED ในสเปน ติดตามผู้มีความเสี่ยงสูงกว่า 7,000 คน นานเฉลี่ยเกือบ 5 ปี พบว่ากลุ่มที่กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเสริมด้วยน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินหรือถั่วเปลือกแข็ง เกิดเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดสำคัญน้อยกว่ากลุ่มควบคุมประมาณ 30% ผลนี้มาจากรูปแบบอาหารทั้งชุด ไม่ใช่น้ำมันมะกอกอย่างเดียว

ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันปาล์มหรือเนยในเมนูที่ไม่ใช้ไฟแรงมาก เช่น ผัดไฟกลาง น้ำสลัด หรือราดผักนึ่ง น้ำมันทุกชนิดให้พลังงานเท่ากัน จึงเป็นการ "แทน" ไม่ใช่ "เพิ่ม"

อ้างอิง: [8] PREDIMED 2018 (น้ำมันมะกอก)

อ่านต่อ: ไขมันดี ไขมันไม่ดี: ควรได้วันละเท่าไร และกินจากอะไร ›

สิ่งที่สำคัญกว่าอาหารรายชนิด

• อาหารแต่ละอย่างข้างต้นลด LDL ได้เพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ผลที่ชัดกว่ามาจากการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนื้อติดมัน หนังสัตว์ เบเกอรี่ ของทอดซ้ำ และกะทิปริมาณมาก
• รูปแบบรวมของอาหารสำคัญที่สุด: ผักผลไม้มาก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ปลา และน้ำมันพืชที่ดี กินสม่ำเสมอทุกวัน
• การออกกำลังกายสม่ำเสมอ น้ำหนักที่เหมาะสม ไม่สูบบุหรี่ และนอนพอ มีผลต่อไขมันในเลือดและสุขภาพหัวใจไม่น้อยไปกว่าอาหาร
• ผู้ที่แพทย์สั่งยาลดไขมันอยู่ ห้ามหยุดยาเองเพราะปรับอาหารแล้ว ให้ตรวจเลือดและปรึกษาแพทย์เป็นระยะ
• ผู้ที่กินยาละลายลิ่มเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินกระเทียมหรือโอเมก้า-3 ในรูปอาหารเสริมปริมาณมาก

ตัวอย่างจัดมื้อง่าย ๆ ใน 1 วัน

• เช้า: ข้าวโอ๊ตต้มกับนมถั่วเหลืองไม่หวาน และผลไม้ 1 ส่วน (ดูไอเดียอาหารเช้าเพิ่มในบทความที่ลิงก์ด้านล่าง)
• กลางวัน: ข้าวกล้อง ปลาทูนึ่งหรือย่าง น้ำพริกกระเทียมสด ผักลวก
• ว่าง: ชาเขียวไม่หวาน กับดาร์กช็อกโกแลต 70% 1 ชิ้นเล็ก
• เย็น: สลัดผักอะโวคาโดราดน้ำมันมะกอกบีบมะนาว กับเต้าหู้ย่างหรือปลาแซลมอน

ปรับตามของที่หาได้และงบประมาณ ปลาทูและเต้าหู้ให้ผลใกล้เคียงแซลมอนและอะโวคาโดในราคาที่ถูกกว่ามาก

อ่านต่อ: ใยอาหารคืออะไร ผู้ใหญ่ควรได้วันละ 25 กรัม ›

อ่านต่อ: ผักสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง เลือกแบบไหนดี และน้ำมันปรุงอาหาร 5 ชนิด ›

อ่านต่อ: โภชนาการที่สมดุล: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ควรได้เท่าไร ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง โรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหาร

แหล่งอ้างอิง

1. Ried K และคณะ. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
2. Whitehead A และคณะ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
3. Zheng XX และคณะ. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2011 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
4. Abdelhamid AS และคณะ. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
5. Mahmassani HA และคณะ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
6. Tokede OA และคณะ. Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2011 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
7. Blanco Mejia S และคณะ. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. J Nutr. 2019 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
8. Estruch R และคณะ. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เครดิตภาพ

• ภาพประกอบหัวข้อ 1: Marcelo Verfe / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 2: Polina Tankilevitch / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 3: Anh Nguyen / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 4: Kiro Wang / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 5: RDNE Stock project / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 6: alleksana / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 7: Polina Tankilevitch / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 8: Rahime Gül / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้