15 ต.ค. 2569

10 ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: โปรตีนพอ ใยอาหารครบ เริ่มวันได้ง่าย

ชามข้าวโอ๊ตโรยกล้วยและผลไม้ วางข้างไข่ดาวและกาแฟบนโต๊ะไม้ — ภาพ: Daniela Constantini / Pexels (สัญญาอนุญาต Pexels)

อาหารเช้าเป็นโอกาสแรกของวันที่จะได้โปรตีน ใยอาหาร และผักผลไม้ แต่หลายคนรีบจนกินแค่กาแฟหรือขนมปังแผ่นเดียว

บทความนี้สรุปหลักการจัดอาหารเช้าที่สมดุล พร้อมไอเดียที่ปรับให้เข้ากับอาหารไทย

1. อาหารเช้าที่สมดุลมีอะไรบ้าง

โปรตีน เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลา หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
คาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
ผักหรือผลไม้อย่างน้อย 1 อย่าง ช่วยเพิ่มใยอาหาร
ลดน้ำตาลที่เติม เช่น เครื่องดื่มหวานและขนมหวาน

อ้างอิง: [3] WHO

2. โปรตีนมื้อเช้าเท่าไรดี

หลายคนกินโปรตีนน้อยตอนเช้า แล้วไปกินมากตอนเย็น สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำว่าโปรตีนประมาณ 20–40 กรัมต่อมื้อ กระจายทุก 3–4 ชั่วโมงตลอดวัน เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อของคนที่ออกกำลังกาย

ตัวอย่าง: ไข่ 2 ฟองให้โปรตีนราว 12 กรัม ถ้าเพิ่มนม 1 แก้วหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย ก็เข้าใกล้ 20 กรัม

อ้างอิง: [1] ISSN 2017 (โปรตีน)

3. อาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักไหม

งานทบทวนงานวิจัยในวารสาร BMJ ปี 2019 พบว่า การเริ่มกินอาหารเช้าในคนที่ไม่เคยกิน ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลง และอาจได้พลังงานรวมเพิ่มขึ้น อาหารเช้าจึงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักในตัวเอง

สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณภาพและปริมาณของอาหารตลอดทั้งวัน ถ้ากินอาหารเช้า เลือกมื้อที่มีโปรตีนและใยอาหาร แทนขนมหวานหรือเครื่องดื่มหวาน

อ้างอิง: [2] BMJ 2019

4. 10 ไอเดียอาหารเช้า

ข้าวต้มหรือโจ๊กใส่ไข่ หมูสับหรือปลา โรยผักชีต้นหอม
ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต และผลไม้ 1 ส่วน
ข้าวโอ๊ตต้มกับนม ใส่กล้วยหรือผลไม้สด
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ใส่ผลไม้และถั่วเล็กน้อย
ไข่เจียวหรือไข่คนใส่ผัก กับข้าวกล้องครึ่งทัพพี
เต้าหู้ผัดผักกับข้าวกล้อง
ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโด ใส่ไข่หรืออกไก่
นมถั่วเหลืองไม่หวาน กับมันหวานต้มและไข่ต้ม
โปรตีนเชคชงกับนมหรือนมถั่วเหลือง และผลไม้ 1 ส่วน
ข้าวกับแกงจืดเต้าหู้ผักหรือปลานึ่งที่เหลือจากมื้อเย็น

เลือกตามที่หาได้และสะดวก ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกอย่าง

อ่านต่อ: ควรกินโปรตีนมื้อละเท่าไหร่? แบ่งให้ครบทั้งมื้อหลักและของว่าง ›

อ่านต่อ: โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี ›

อ่านต่อ: รีเซ็ตนาฬิกาชีวิตด้วยมื้ออาหาร: กินเป็นเวลา และเลือกอะไรตอนกลางคืน ›

อ่านต่อ: 3 เมนูจานสมดุล: กรีกสลัด สลัดกุ้งงา และเบอร์ริโตมังสวิรัติ ›

อ่านต่อ: ดูแลตัวเองแล้วแต่ไม่เห็นผล: 5 จุดที่ควรเช็ก ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือการออกกำลังกาย ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

แหล่งอ้างอิง

เครดิตภาพ

ภาพปก: Daniela Constantini / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

นิวทริชันแนล โปรตีน ดริ้งค์ มิกซ์เพอร์ซัลนัลไลซ์ โปรตีน พาวเดอร์ ดริ้งค์ มิกซ์ สอบถามข้อมูลทาง LINE

ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้