โอเมก้า-3 EPA และ DHA คืออะไร พบในอาหารอะไรบ้าง
โอเมก้า-3 เป็นกลุ่มกรดไขมันชนิดหนึ่ง ชนิดหลักที่พูดถึงบ่อยมี 3 ชนิด คือ ALA, EPA และ DHA
สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH ODS) ระบุว่าโอเมก้า-3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย บทความนี้เน้นความรู้ด้านอาหาร ว่าแต่ละชนิดคืออะไรและพบในอาหารแบบไหน
รู้จัก 3 ชนิดหลัก
- EPA ย่อมาจาก eicosapentaenoic acid
- DHA ย่อมาจาก docosahexaenoic acid
- ALA ย่อมาจาก alpha-linolenic acid เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร
- NIH ODS ระบุว่าร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ในปริมาณน้อยมาก
พบในอาหารอะไรบ้าง
- EPA และ DHA พบในอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำเย็น เช่น แซลมอน แมคเคอเรล และทูน่า รวมถึงหอยและสัตว์ทะเลมีเปลือก
- ปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เช่น ซาร์ดีน เทราต์ และเฮร์ริง
- ALA พบในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลา
- ALA ยังพบในเมล็ดเจีย วอลนัต เมล็ดแฟลกซ์บด ถั่วเหลือง และเต้าหู้
ควรกินปลาแค่ไหน
- NHS แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน โดยเป็นปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 1 ส่วน
- ปลา 1 ส่วนตามแนวทางของ NHS ประมาณ 140 กรัม
- MedlinePlus อ้างคำแนะนำของ American Heart Association ให้กินปลาที่มีโอเมก้า-3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 100 กรัม
- ปรุงด้วยการนึ่ง อบ หรือย่าง แทนการทอด
ข้อควรรู้
- ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร NHS แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน
- ปลาบางชนิดอาจมีปรอทสูง เช่น ฉลาม และปลากระโทงดาบ ผู้ตั้งครรภ์ ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ และเด็ก ควรหลีกเลี่ยง
- กินปลาหลายชนิดสลับกัน ช่วยลดโอกาสได้รับสารปนเปื้อนจากปลาชนิดเดียว
- ผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือไม่กินปลา ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องการเลือกอาหาร
- ถ้าเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ผลข้างเคียงมักไม่รุนแรง เช่น รสไม่ดี กลิ่นปาก ปวดศีรษะ แสบร้อนกลางอก คลื่นไส้ ท้องเสีย ใช้ตามวิธีบนฉลาก และแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรถ้าใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์สุขภาพอื่นอยู่
อ่านต่อ: ไขมันดี ไขมันไม่ดี: ควรได้วันละเท่าไร และกินจากอะไร ›
อ่านต่อ: โภชนาการที่สมดุล: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ควรได้เท่าไร ›
อ่านต่อ: 5 นิสัยประจำวัน: โปรตีนคุณภาพ ผักไนเตรตสูง โอเมก้า-3 และการพักผ่อน ›
บทความนี้เป็นข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค ผลลัพธ์ของแต่ละคนแตกต่างกัน ผู้มีโรคประจำตัว ผู้ตั้งครรภ์ หรือผู้ที่ใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับอาหาร สอบถามเราทาง LINE ได้
ภาพและข้อมูลอ้างอิงจากสื่อทางการในคลังสื่อ MyHerbalife: ส่วนประกอบสำคัญในการสร้างโภชนาการที่สมดุล (ภาพประกอบ) (เผยแพร่ในคลังเมื่อ 13 ม.ค. 2568)
อ้างอิง: MedlinePlus (หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ): Omega-3 fats (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: NHS (สหราชอาณาจักร): Fish and shellfish (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ
เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้