ดูแลกระดูกและข้อเมื่ออายุมากขึ้น: แคลเซียม วิตามินดี และการออกกำลังกาย

กระดูกดูแข็งแรงและไม่เปลี่ยนแปลง แต่จริง ๆ แล้วกระดูกมีการสร้างและสลายอยู่ตลอด เมื่ออายุมากขึ้น สมดุลนี้อาจเสียไป ทำให้กระดูกบางลงได้

บทความนี้สรุปจากคำแนะนำของ NHS สหราชอาณาจักร เรื่องการดูแลกระดูก

1. กระดูกเปลี่ยนแปลงตามวัย

ร่างกายสะสมมวลกระดูกมากที่สุดในวัยหนุ่มสาว หลังจากนั้นมวลกระดูกค่อย ๆ ลดลง ภาวะกระดูกพรุนคือภาวะที่กระดูกบางและเปราะ แตกหักง่าย พบในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนได้บ่อย แต่ผู้ชายสูงวัยก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

การดูแลตั้งแต่วันนี้ ทั้งอาหาร การออกกำลังกาย และการเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ช่วยให้กระดูกแข็งแรงไปนาน

อ้างอิง: [1] NHS

2. ออกกำลังกายแบบไหนดีต่อกระดูก

• การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว วิ่ง เต้นรำ ช่วยเสริมความหนาแน่นของกระดูก
• การฝึกแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
• ผู้ใหญ่อายุ 19–64 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางราว 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยพยุงร่างกายในการเคลื่อนไหวประจำวัน

ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ากระดูกพรุนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่

อ้างอิง: [1] NHS

อ่านต่อ: ก้าวเล็ก ๆ ในยามว่าง: 5 ท่าง่าย ๆ ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ›

3. แคลเซียมและวิตามินดี

ตัวเลขนี้เป็นคำแนะนำของสหราชอาณาจักร แต่ละประเทศอาจกำหนดต่างกัน ถ้าได้จากอาหารไม่พอ ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริม

อ้างอิง: [1] NHS

อ่านต่อ: วิตามินและแร่ธาตุ: ทำไมร่างกายต้องได้รับจากอาหารทุกวัน ›

4. พฤติกรรมที่ควรเลี่ยง

• งดสูบบุหรี่
• จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และไม่ดื่มหนักในครั้งเดียว

อ้างอิง: [1] NHS

อ่านต่อ: อายุมากขึ้น ควรกินอะไรและใช้ชีวิตอย่างไร? 9 เคล็ดลับประจำวัน ›

อ่านต่อ: คนนั่งทำงานทั้งวัน: ขยับตัว พักสายตา ออกกำลังกาย และกินให้สมดุล ›

อ่านต่อ: ทำไมน้ำหนักขึ้นง่ายเมื่ออายุมากขึ้น และ 6 วิธีรับมือ ›

อ่านต่อ: โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือการออกกำลังกาย

แหล่งอ้างอิง

1. NHS (สหราชอาณาจักร): Osteoporosis – Prevention (ทบทวน 13 ต.ค. 2565 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เครดิตภาพ

• ภาพปก: Kampus Production / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 3: Валерия Шкода / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้