ออกกำลังกายสม่ำเสมอดีอย่างไร และเริ่มต้นง่าย ๆ ได้อย่างไร
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มจากยิมหรือการวิ่งไกล การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้น ก็นับเป็นกิจกรรมระดับปานกลางได้
องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการขยับร่างกายแค่ไหนก็ดีกว่าไม่ขยับเลย บทความนี้สรุปคำแนะนำและประโยชน์ตามที่ WHO ระบุ พร้อมวิธีเริ่มแบบไม่หักโหม
WHO แนะนำผู้ใหญ่ (18–64 ปี) ไว้เท่าไร
- กิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมกันในสัดส่วนที่เทียบเท่า
- กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วน อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
- ทำได้มากกว่านี้ก็ได้ประโยชน์เพิ่ม เว้นแต่แพทย์มีข้อห้ามสำหรับผู้มีโรคประจำตัว
- ทุกวัยควรลดเวลาที่นั่งหรือนอนเฉย ๆ ให้น้อยลง
ระดับปานกลางกับระดับหนักต่างกันอย่างไร
- ระดับปานกลาง: ยังพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว
- ตัวอย่างระดับปานกลาง: เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้น แอโรบิกในน้ำ
- ตัวอย่างระดับหนัก: วิ่ง ว่ายน้ำ เดินขึ้นบันได ศิลปะการต่อสู้
- ตัวอย่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด โยคะ พิลาทิส ไทชิ หรือหิ้วถุงของหนัก ๆ
ประโยชน์ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก
- WHO ระบุว่าในผู้ใหญ่ การมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
- WHO ระบุว่าสัมพันธ์กับสุขภาพจิต ความสามารถในการคิด และการนอนหลับที่ดีขึ้น
- WHO ภูมิภาคยุโรประบุว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
- WHO ระบุว่าสัมพันธ์กับความเสี่ยงการหกล้มที่ลดลง
เริ่มต้นง่าย ๆ
- เริ่มจากที่ทำได้ เช่น เดินเร็วครั้งละสั้น ๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลา
- สะสมระหว่างวันได้ เช่น เดินไปทำธุระ หรือขึ้นบันไดแทนลิฟต์
- กระจายการออกกำลังกายให้ได้ 4–5 วันต่อสัปดาห์ หรือทุกวัน
- นั่งนาน ๆ ให้ลุกขยับเป็นระยะ
- เลือกกิจกรรมที่ชอบ หรือชวนเพื่อนและครอบครัวมาทำด้วยกัน
อ่านต่อ: ก้าวเล็ก ๆ ในยามว่าง: 5 ท่าง่าย ๆ ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ›
อ่านต่อ: ทิปส์สำหรับแผนออกกำลังกายที่สมดุล: ยืดเหยียด คาร์ดิโอ เวท และความอดทน ›
อ่านต่อ: เริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้ทำได้ต่อเนื่อง: แผน 5 ขั้นสำหรับมือใหม่ ›
บทความนี้เป็นข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค ผลลัพธ์ของแต่ละคนแตกต่างกัน ผู้มีโรคประจำตัว ผู้ตั้งครรภ์ หรือผู้ที่ใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือเวียนหัวขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและพบแพทย์ สอบถามเราทาง LINE ได้
ภาพและข้อมูลอ้างอิงจากสื่อทางการในคลังสื่อ MyHerbalife: ทิปส์สำหรับแผนการออกกำลังกายที่สมดุล (ภาพประกอบ) (เผยแพร่ในคลังเมื่อ 20 พ.ค. 2569)
อ้างอิง: องค์การอนามัยโลก (WHO): Physical activity (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: องค์การอนามัยโลก (WHO): Be healthy – Physical activity (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: องค์การอนามัยโลก สำนักงานภูมิภาคยุโรป: Physical activity (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ
เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้