ดูแลตัวเองแล้วแต่ไม่เห็นผล: 5 จุดที่ควรเช็ก

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายต้องใช้เวลา ถ้าทำมาสักพักแล้วยังไม่เห็นผล แทนที่จะหงุดหงิดหรือเลิก ลองกลับมาดูรายละเอียดเล็ก ๆ ที่อาจมองข้ามไป

บทความนี้รวบรวม 5 จุดที่ควรเช็ก พร้อมข้อมูลจากองค์การอาหารและยาสหรัฐฯ CDC และ Mayo Clinic

1. ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก

การขยับร่างกายทุกวันทีละนิด ได้ผลกว่าการออกกำลังกายหนักสัปดาห์ละครั้ง ตั้งเป้าแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กระจายเกือบทุกวัน และแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้

อ้างอิง: [3] Mayo Clinic (ฟิตเนส)

2. เพิ่มการฝึกความแข็งแรง

ถ้าทำแต่คาร์ดิโอ ลองเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่มอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ใช้น้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเมื่อทำได้ราว 12–15 ครั้ง ใช้น้ำหนักตัวหรือยางยืดก็ได้

อ้างอิง: [3] Mayo Clinic (ฟิตเนส)

3. ได้โปรตีนพอหรือยัง

ค่าอ้างอิงต่อวัน (Daily Value) ของโปรตีนบนฉลากในสหรัฐฯ คือ 50 กรัม คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการมากกว่านี้ ลองดูว่าแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ นม หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไม่

อ้างอิง: [1] FDA

4. ระวังแคลอรีจากเครื่องดื่ม

เครื่องดื่มหวานให้พลังงานแต่ไม่ค่อยอิ่ม CDC ระบุว่าน้ำอัดลม 12 ออนซ์ (ราว 355 มล.) มีน้ำตาลเติมกว่า 10 ช้อนชา ให้พลังงานราว 150 กิโลแคลอรี กาแฟปั่นใส่ไซรัปและวิปครีมก็ให้พลังงานสูงได้

• เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า น้ำโซดาไม่หวาน หรือชาและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• แต่งกลิ่นน้ำด้วยมะนาวหรือแตงกวา
• อ่านฉลากเลือกเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ

อ้างอิง: [2] CDC

5. มื้อเช้า: เลือกให้ดีมากกว่ากินเพื่อลดน้ำหนัก

งานทบทวนในวารสาร BMJ ปี 2019 พบว่าการเพิ่มมื้อเช้าไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก ถ้ากินมื้อเช้า เลือกมื้อที่มีโปรตีนและใยอาหาร จะช่วยให้มีพลังงานสำหรับวันนั้นและเลือกอาหารได้ดีขึ้น

อ้างอิง: [4] BMJ 2019

อ่านต่อ: 10 ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: โปรตีนพอ ใยอาหารครบ เริ่มวันได้ง่าย ›

อ่านต่อ: อากาศร้อน ดื่มอะไรดี: น้ำเปล่ามาก่อน และสัญญาณขาดน้ำที่ควรรู้ ›

อ่านต่อ: ควรกินโปรตีนมื้อละเท่าไหร่? แบ่งให้ครบทั้งมื้อหลักและของว่าง ›

อ่านต่อ: พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ: กินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย ›

อ่านต่อ: เริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้ทำได้ต่อเนื่อง: แผน 5 ขั้นสำหรับมือใหม่ ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือการออกกำลังกาย ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

แหล่งอ้างอิง

1. องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA): Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels (ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
2. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC): Rethink Your Drink (ปรับปรุง 5 มี.ค. 2569 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
3. Mayo Clinic: Fitness program: 5 steps to get started (5 ธ.ค. 2566 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
4. Sievert K และคณะ. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2019 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เครดิตภาพ

• ภาพปก: Kampus Production / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้