15 ต.ค. 2569

Calorie Deficit คืออะไร: กินพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ให้พอดีและทำได้จริง

อาหาร 2 จานบนโต๊ะไม้ มีบรอกโคลี มะเขือเทศ และอกไก่ย่าง วางคู่กับถั่ว ผลไม้แห้ง และชาในแก้วใส — ภาพ: Zifeng Xia / Pexels (สัญญาอนุญาต Pexels)

Calorie deficit คือภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มน้อยกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวัน เป็นหลักพื้นฐานของการลดน้ำหนัก

บทความนี้สรุปจาก NHS, CDC, WHO และกรมควบคุมโรค ว่าควรลดเท่าไร ลดเร็วแค่ไหน คนเอเชียและคนไทยต่างอย่างไร และจัดอาหารอย่างไรให้ยังได้สารอาหารครบ

1. Calorie deficit คืออะไร

ชามผักสดวางบนเครื่องชั่งอาหารดิจิทัล ข้างมะเขือเทศและสายวัด — ภาพ: Gustavo Fring / Pexels

พลังงานในอาหารและเครื่องดื่มวัดเป็นแคลอรี (กิโลแคลอรี) ถ้ากินและดื่มน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ร่างกายจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ในรูปไขมันมาใช้ น้ำหนักจึงมีแนวโน้มลดลง ถ้ากินมากกว่าที่ใช้ พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน

อ้างอิง: [1] NHS · [2] NHS แคลอรี

2. ร่างกายใช้พลังงานวันละเท่าไร

NHS ระบุค่าเฉลี่ยว่าผู้หญิงใช้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่แต่ละคนต่างกันตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมที่ทำ

ถ้าต้องการตัวเลขเฉพาะตัว ใช้เครื่องมือ Body Weight Planner ของ NIDDK (ภาษาอังกฤษ) กรอกน้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรม และเป้าหมาย แล้วจะได้พลังงานที่ควรกินโดยประมาณ ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ถ้าเผาผลาญต่ำหรือแทบไม่เคลื่อนไหว ค่าที่ได้อาจสูงเกินจริง

อ้างอิง: [1] NHS · [2] NHS แคลอรี · [4] NIDDK

3. ถ้าเป็นคนเอเชียหรือคนไทย ต่างอย่างไร

WHO ทบทวนหลักฐานแล้วพบว่า คนเอเชียมีความสัมพันธ์ระหว่าง BMI สัดส่วนไขมันในร่างกาย และความเสี่ยงต่อสุขภาพ ต่างจากคนยุโรป คนเอเชียจำนวนมากมีความเสี่ยงสูงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด ตั้งแต่ BMI ยังต่ำกว่า 25 WHO จึงเสนอจุดเฝ้าระวังเพิ่มที่ BMI 23 และ 27.5

ประเทศไทยใช้เกณฑ์ตามตารางด้านล่าง (กรมควบคุมโรค)

หัวข้อ	เกณฑ์สำหรับคนไทย
BMI สมส่วน	18.5–22.9
น้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วนระดับ 1	BMI 23–24.9
โรคอ้วนระดับ 2	BMI 25–29.9
โรคอ้วนระดับ 3	BMI 30 ขึ้นไป
รอบเอว (วัดผ่านสะดือ)	ไม่ควรเกินส่วนสูง (ซม.) หาร 2 เช่น สูง 160 ซม. รอบเอวไม่ควรเกิน 80 ซม.
พลังงานต่อวันเพื่อคุมน้ำหนักและรอบเอว	ผู้หญิง 1,600 กิโลแคลอรี ผู้ชาย 2,000 กิโลแคลอรี

ค่าเฉลี่ย 2,000 / 2,500 กิโลแคลอรีในหัวข้อ 2 เป็นตัวเลขของ NHS สหราชอาณาจักร คนที่ตัวเล็กกว่าจะใช้พลังงานน้อยกว่า คนไทยจึงควรใช้ตัวเลขของไทย หรือเครื่องคำนวณที่กรอกน้ำหนักและส่วนสูงจริง
วัดรอบเอวคู่กับ BMI เสมอ เพื่อดูไขมันหน้าท้อง
อัตราลดน้ำหนักที่แนะนำ (0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) และคำเตือนเรื่องอาหารพลังงานต่ำมาก ใช้กับคนเอเชียเหมือนกัน

BMI 23 ขึ้นไปเป็นสัญญาณให้เริ่มดูแลน้ำหนัก ไม่ใช่คำวินิจฉัยโรค ถ้ามีความเสี่ยงอื่นร่วมด้วย ควรตรวจสุขภาพกับแพทย์

อ้างอิง: [7] WHO เกณฑ์ BMI คนเอเชีย · [8] กรมควบคุมโรค · [1] NHS

4. ควรลดน้ำหนักเร็วแค่ไหน

หัวข้อ	คำแนะนำ
อัตราที่แนะนำ	ประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (NHS) หรือ 1–2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (CDC)
ทำไมต้องค่อยเป็นค่อยไป	CDC ระบุว่าคนที่ลดน้ำหนักทีละน้อยมีแนวโน้มรักษาน้ำหนักไว้ได้ดีกว่าคนที่ลดเร็ว
เป้าหมายแรก	แค่ลด 5% ของน้ำหนักตัวก็อาจช่วยให้ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม 5% คือ 3.5 กิโลกรัม

อ้างอิง: [1] NHS · [3] CDC

5. อย่าลดพลังงานแรงเกินไป

อาหารพลังงานต่ำมาก (ต่ำกว่า 800 หรือ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน) NHS ระบุว่าไม่เหมาะและไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน มักใช้กับคนที่น้ำหนักส่งผลต่อโรคอื่นและอยู่ในการดูแลของนักกำหนดอาหาร
ลดพลังงานแรงเกินไปทำให้ได้สารอาหารไม่พอ และทำต่อเนื่องได้ยาก
ส่วนต่างที่พอดีคือส่วนที่ทำได้ทุกวันโดยไม่หิวจนทนไม่ไหว

อ้างอิง: [1] NHS

6. สร้างส่วนต่างจากอาหารแบบทำได้จริง

กล่องอาหารที่มีข้าวสวย ผักต้ม บรอกโคลี และเนื้อสัตว์ฉีก — จัดจานให้มีผัก โปรตีน และข้าวในสัดส่วนที่พอดี · ภาพ: David Balbino / Pexels

อ่านฉลากโภชนาการ ดูพลังงาน (กิโลแคลอรี) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์
กินผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ช่วยให้อิ่มด้วยพลังงานไม่สูง
ลดน้ำตาลอิสระ (น้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงน้ำผลไม้) ให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน เครื่องดื่มหวานเป็นจุดที่ลดได้ง่าย
จำกัดไขมันรวมไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งวัน และเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน
จัดจานให้มีผัก โปรตีน และข้าวหรือแป้งในสัดส่วนที่พอดี แทนการงดมื้อ

ลดพลังงานแต่ยังต้องได้สารอาหารครบ อย่าตัดอาหารทั้งหมู่ออกโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

อ้างอิง: [2] NHS แคลอรี · [5] WHO อาหาร

7. ขยับร่างกายเพิ่ม

ผู้หญิงสวมเสื้อสีชมพูเดินออกกำลังกายบนทางเดินในสวนสาธารณะริมน้ำ — เดินเร็วก็นับเป็นกิจกรรมระดับปานกลางได้ · ภาพ: Hiep Nguyen / Pexels

การเคลื่อนไหวเพิ่มการใช้พลังงาน และช่วยด้านสุขภาพโดยรวม ไม่จำเป็นต้องเริ่มหนัก เดินเร็วหรือขึ้นบันไดก็นับรวมได้

กิจกรรม (ผู้ใหญ่ 18–64 ปี)	คำแนะนำ WHO
ออกกำลังกายระดับปานกลาง	อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพิ่มเป็น 300 นาทีเพื่อประโยชน์มากขึ้น
หรือระดับหนัก	อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมกันในปริมาณเทียบเท่า
เสริมกล้ามเนื้อ	ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

อ้างอิง: [6] WHO การเคลื่อนไหว

8. ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ผู้มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ และผู้ที่ใช้ยาประจำ
หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
เด็กและวัยรุ่น
ผู้ที่เคยมีปัญหาการกิน หรือต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก

อ่านต่อ: อาหาร "ไขมันต่ำ" ไม่ได้แปลว่าพลังงานต่ำ: อ่านฉลากให้ครบ ›

อ่านต่อ: โภชนาการที่ดี ไม่ใช่แค่นับแคลอรี แต่ต้องดูสัดส่วนสารอาหาร ›

อ่านต่อ: โภชนาการที่สมดุล: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ควรได้เท่าไร ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผลลัพธ์ของแต่ละคนแตกต่างกัน ถ้ามีโรคประจำตัวหรือไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

แหล่งอ้างอิง

เครดิตภาพ

ภาพปก: Zifeng Xia / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
ภาพประกอบหัวข้อ 1: Gustavo Fring / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
ภาพประกอบหัวข้อ 6: David Balbino / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
ภาพประกอบหัวข้อ 7: Hiep Nguyen / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

สอบถามเรื่องโภชนาการทาง LINE

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้