อาหาร "ไขมันต่ำ" ไม่ได้แปลว่าพลังงานต่ำ: อ่านฉลากให้ครบ

หลายคนเลือกสินค้าที่เขียนว่า "ไขมันต่ำ" หรือ "ไร้ไขมัน" เพราะคิดว่าช่วยคุมน้ำหนักได้ แต่คำบนหน้ากล่องบอกแค่ปริมาณไขมัน ไม่ได้บอกพลังงานหรือน้ำตาล

บทความนี้สรุปจากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก Harvard องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ และ NHS ว่าควรดูอะไรเพิ่มเมื่อเลือกอาหาร

1. ทำไมไขมันต่ำไม่ได้แปลว่าพลังงานต่ำ

เมื่อลดไขมันในอาหาร ผู้ผลิตหรือคนทำอาหารมักใช้น้ำตาล แป้งขัดสี หรือแป้งชนิดอื่นแทน เพื่อให้รสชาติและเนื้อสัมผัสยังดีอยู่ คาร์โบไฮเดรตขัดสีเหล่านี้มีผลต่อระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือด และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้

สิ่งที่ทำให้น้ำหนักเปลี่ยนคือพลังงานรวมที่กินเทียบกับที่ใช้ อาหารไขมันต่ำที่กินปริมาณมาก หรือมีน้ำตาลสูง ก็ให้พลังงานเกินได้เหมือนกัน

อ้างอิง: [2] Harvard

2. ไขมันไม่ได้แย่ทั้งหมด

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ไขมันรวมไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งวัน การเปลี่ยนเนื้อแดงและเนยเป็นปลา ถั่ว และน้ำมันพืชที่ดี ดีกว่าการตัดไขมันแล้วไปกินแป้งขัดสีแทน

อ้างอิง: [1] WHO · [2] Harvard

3. อ่านฉลากให้ครบ ไม่ใช่แค่คำบนหน้ากล่อง

• ดูหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ ตัวเลขบนฉลากเป็นของ 1 หน่วยบริโภค ถ้ากิน 2 หน่วย พลังงานก็เพิ่มเป็น 2 เท่า
• ดูพลังงาน (กิโลแคลอรี) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ดูน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ควรกินให้น้อยลง
• ถ้าฉลากมี %DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ค่า 5% หรือน้อยกว่าถือว่าต่ำ ค่า 20% ขึ้นไปถือว่าสูง
• เทียบสินค้าต่อ 100 กรัม ตามเกณฑ์ของ NHS ไขมันไม่เกิน 3 กรัมต่อ 100 กรัมถือว่าต่ำ เกิน 17.5 กรัมต่อ 100 กรัมถือว่าสูง
• อ่านส่วนประกอบ ส่วนประกอบเรียงตามน้ำหนักจากมากไปน้อย

อ้างอิง: [3] FDA · [4] NHS

4. เลือกแบบทำได้จริง

• เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แล้วเติมผลไม้เอง แทนโยเกิร์ตไขมันต่ำที่เติมน้ำตาล
• ใช้ปลา ถั่ว และน้ำมันพืชที่ดีแทนเนื้อแดงติดมันและเนย
• ลดน้ำตาลอิสระให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน เครื่องดื่มหวานเป็นจุดที่ลดได้ง่ายที่สุด
• กินผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน

อ้างอิง: [1] WHO · [2] Harvard

อ่านต่อ: ไขมันดี ไขมันไม่ดี: ควรได้วันละเท่าไร และกินจากอะไร ›

อ่านต่อ: Calorie Deficit คืออะไร: กินพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ให้พอดีและทำได้จริง ›

อ่านต่อ: กินนอกบ้านหรือปิ้งย่าง: ปรับเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน ›

อ่านต่อ: โภชนาการที่ดี ไม่ใช่แค่นับแคลอรี แต่ต้องดูสัดส่วนสารอาหาร ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือต้องควบคุมอาหารเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

แหล่งอ้างอิง

1. องค์การอนามัยโลก (WHO): Healthy diet (ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Fats and Cholesterol (ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
3. องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA): How to Understand and Use the Nutrition Facts Label (ปรับปรุง 5 มี.ค. 2567 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
4. NHS (สหราชอาณาจักร): How to read food labels (ทบทวน 30 มิ.ย. 2569 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เครดิตภาพ

• ภาพปก: Kiro Wang / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
• ภาพประกอบหัวข้อ 3: Kampus Production / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้