เริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้ทำได้ต่อเนื่อง: แผน 5 ขั้นสำหรับมือใหม่
หลายคนเริ่มออกกำลังกายด้วยแรงฮึด แล้วหยุดไปเมื่อเหนื่อยหรือปวดเมื่อย แผนที่ได้ผลคือแผนที่เหมาะกับจุดเริ่มต้นของเราและทำต่อได้นาน
บทความนี้สรุปขั้นตอนเริ่มต้นจาก Mayo Clinic และหลักการขององค์การอนามัยโลก
1. รู้จุดเริ่มต้นของตัวเอง
- จดชีพจรก่อนและหลังเดิน 1.6 กิโลเมตร และเวลาที่ใช้
- นับจำนวนวิดพื้นที่ทำได้ในครั้งเดียว (แบบคุกเข่าก็ได้)
- วัดรอบเอวและคำนวณค่าดัชนีมวลกาย
- ใช้ตัวเลขเหล่านี้เทียบความก้าวหน้าในอีกหลายสัปดาห์ข้างหน้า
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic (ฟิตเนส)
2. ตั้งเป้าหมายและจัดสัปดาห์ให้สมดุล
การขยับร่างกายเท่าไรก็ดีกว่าไม่ขยับเลย ถ้ายังทำไม่ได้ตามเป้า เริ่มจากที่ทำได้ก่อน
| ประเภท | เป้าหมายต่อสัปดาห์ |
|---|---|
| แอโรบิกระดับปานกลาง | อย่างน้อย 150 นาที เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ |
| หรือแอโรบิกระดับหนัก | อย่างน้อย 75 นาที เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก |
| ฝึกความแข็งแรง | กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่ม อย่างน้อย 2 วัน |
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic (ฟิตเนส) · [2] WHO
3. ค่อย ๆ เพิ่ม และเลือกสิ่งที่ชอบ
- เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายไม่เกินสัปดาห์ละ 10%
- เลือกกิจกรรมที่สนุก 2–3 อย่าง แล้วสลับกันเพื่อไม่ให้เบื่อและลดการใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำ ๆ
- แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ หลายครั้งต่อวันก็ได้ เช่น เดินหลังอาหารครั้งละ 10 นาที
- นัดเวลาออกกำลังกายในตารางเหมือนนัดสำคัญอื่น ๆ
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic (ฟิตเนส)
4. พักให้พอ และฟังร่างกาย
หลายคนเลิกเพราะเริ่มหนักเกินไปจนปวดหรือบาดเจ็บ เว้นวันพักระหว่างการฝึก อบอุ่นร่างกายและคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง ถ้ามีอาการเจ็บ หายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ หรือคลื่นไส้ ให้หยุดพัก
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ได้รับบาดเจ็บ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
อ้างอิง: [1] Mayo Clinic (ฟิตเนส)
อ่านต่อ: ออกกำลังกายสม่ำเสมอดีอย่างไร และเริ่มต้นง่าย ๆ ได้อย่างไร ›
อ่านต่อ: ทิปส์สำหรับแผนออกกำลังกายที่สมดุล: ยืดเหยียด คาร์ดิโอ เวท และความอดทน ›
อ่านต่อ: สร้างนิสัยใหม่ให้ติดตัวอย่างไร? 4 เทคนิคพัฒนาตัวเอง ›
อ่านต่อ: ทาบาตะช่วงล่างและดัมเบลทั้งตัว: 2 ชุดออกกำลังกาย ชุดละ 4 ท่า ›
อ่านต่อ: ออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญไขมัน: ความจริงเรื่องโซนเผาผลาญ HIIT และการพัก ›
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือการออกกำลังกาย
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic: Fitness program: 5 steps to get started (5 ธ.ค. 2566 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
- องค์การอนามัยโลก (WHO): Physical activity (26 มิ.ย. 2567 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
เครดิตภาพ
- ภาพปก: Yazid N / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้