พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ: กินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อไม่ได้สำคัญแค่กับนักกีฬา สื่อชุดนี้ของ Herbalife ประเทศไทยอธิบายว่า การสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยเรียกว่า ซาร์โคพีเนีย โดยหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อมากถึง 3–5% ในทุก ๆ 10 ปี (แหล่งที่สื่ออ้างถึง: Preserve Your Muscle Mass, Harvard Health Publishing, 2016)
เคล็ดลับด้านล่างเป็นพื้นฐานโภชนาการทั่วไปสำหรับคนที่ออกกำลังกายและอยากดูแลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่วิธีรักษาภาวะใด ๆ ข้อมูลโดย Susan Bowerman, Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training ของ Herbalife
ก่อนออกกำลังกาย: กินอาหารที่มีโปรตีน
- การรับประทานโปรตีนและช่วงเวลาที่ได้รับเป็นสิ่งสำคัญ
- ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ โยเกิร์ต ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียลโฮลเกรน นมหรือนมถั่วเหลือง และผลไม้
หลังออกกำลังกาย: คาร์บที่ดีคู่กับโปรตีนคุณภาพสูง
- ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ และโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10–20 กรัม
- เพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรต
- คาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น โฮลเกรน ถั่ว ผลไม้ และผัก
- ช่วยเติมพลังให้กิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ
อย่าลืมไขมันดี
- แหล่งกรดไขมันที่ดี เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด
- ไขมันเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย
ภาพประกอบชุดนี้ (กดเพื่อดูภาพเต็ม)
อ่านต่อ: โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี ›
อ่านต่อ: ควรกินโปรตีนมื้อละเท่าไหร่? แบ่งให้ครบทั้งมื้อหลักและของว่าง ›
อ่านต่อ: อาหาร "ไขมันต่ำ" ไม่ได้แปลว่าพลังงานต่ำ: อ่านฉลากให้ครบ ›
อ่านต่อ: กินอะไรหลังออกกำลังกาย: น้ำ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเท่าไรดี ›
เริ่มจากจัดมื้อก่อนและหลังออกกำลังกายให้มีโปรตีน แล้วเติมคาร์บและไขมันดีให้ครบ ทำควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ผู้มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับอาหารหรือเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ สอบถามเพิ่มเติมได้ทาง LINE
ภาพและข้อมูลอ้างอิงจากสื่อทางการในคลังสื่อ MyHerbalife: พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ กับซาร์โคพีเนีย 1–6 (เผยแพร่ในคลังเมื่อ มิ.ย. 2568)
ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ