กินอะไรหลังออกกำลังกาย: น้ำ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเท่าไรดี

หลายคนใส่ใจว่าจะกินอะไรก่อนออกกำลังกาย แต่หลังออกกำลังกายกลับกินอะไรก็ได้ ทั้งที่มื้อนี้ช่วยเรื่องการฟื้นตัวและการเตรียมพร้อมครั้งต่อไป

บทความนี้สรุปจากคำแนะนำของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) และวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐฯ (ACSM)

1. ชดเชยน้ำและเกลือแร่

อัตราการเสียเหงื่อและเกลือแร่ต่างกันมากในแต่ละคน วิธีง่าย ๆ คือชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย น้ำหนักที่ลดลงส่วนใหญ่คือน้ำที่เสียไป หลังออกกำลังกายเป้าหมายคือชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่ขาดไป

ถ้าออกกำลังกายไม่นานและกินอาหารตามปกติหลังจากนั้น น้ำเปล่าก็เพียงพอ ถ้าออกกำลังกายนาน เหงื่อออกมาก หรืออากาศร้อน เครื่องดื่มเกลือแร่หรืออาหารที่มีโซเดียมช่วยได้

อ้างอิง: [3] ACSM 2007

2. โปรตีนเท่าไรดี

ISSN แนะนำโปรตีนคุณภาพดีประมาณ 20–40 กรัมต่อมื้อ (หรือราว 0.25–0.40 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และกินโปรตีนหลังออกกำลังกายภายในราว 2 ชั่วโมงช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือได้โปรตีนรวมทั้งวันเพียงพอ และกระจายทุก 3–4 ชั่วโมง

อ้างอิง: [1] ISSN 2017 (ช่วงเวลา) · [2] ISSN 2017 (โปรตีน)

3. คาร์โบไฮเดรตจำเป็นเมื่อไร

คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ถ้ามีเวลาฟื้นตัวน้อยกว่า 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป เช่น แข่งหรือซ้อมวันละ 2 รอบ ISSN แนะนำคาร์โบไฮเดรตราว 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง หรือกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน

ถ้าออกกำลังกายวันละครั้งแบบทั่วไป มื้ออาหารปกติที่มีข้าว ขนมปัง หรือผลไม้ ก็เติมพลังงานได้เพียงพอ

อ้างอิง: [1] ISSN 2017 (ช่วงเวลา)

4. ต้องรีบกินภายใน 30 นาทีจริงไหม

ผลของการออกกำลังกายต่อการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ได้อย่างน้อย 24 ชั่วโมง แต่ค่อย ๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป จึงไม่จำเป็นต้องรีบภายในไม่กี่นาที กินมื้อที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็เพียงพอสำหรับคนทั่วไป

อ้างอิง: [2] ISSN 2017 (โปรตีน)

5. ตัวอย่างมื้อหลังออกกำลังกาย

• ข้าวกับอกไก่หรือปลา และผัก
• แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตไส้ไข่หรือทูน่า
• โยเกิร์ตกับผลไม้และกราโนล่า
• นมหรือนมถั่วเหลืองกับกล้วย
• โปรตีนเชคชงกับนมและผลไม้

อ่านต่อ: 4Rs ฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย: สิ่งที่ควรทำใน 1 ชั่วโมงแรก ›

อ่านต่อ: ซ้อมหนักต้องพักเป็น: 6 นิสัยของนักกีฬาระดับโลก ›

อ่านต่อ: เครื่องดื่มสายแอคทีฟ: ผงเกลือแร่กับโปรตีนเชค ต่างกันอย่างไร ›

อ่านต่อ: โปรตีน 101: โปรตีนคืออะไร ต้องการวันละเท่าไร และกินจากอะไรดี ›

อ่านต่อ: อากาศร้อน ดื่มอะไรดี: น้ำเปล่ามาก่อน และสัญญาณขาดน้ำที่ควรรู้ ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือการออกกำลังกาย

แหล่งอ้างอิง

1. Kerksick CM และคณะ. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
2. Jäger R และคณะ. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
3. American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement (position stand). Med Sci Sports Exerc. 2007 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เครดิตภาพ

• ภาพปก: Julia K. / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้