ซ้อมหนักต้องพักเป็น: 6 นิสัยของนักกีฬาระดับโลก

ตามสื่อของบริษัท บทความต้นฉบับเขียนโดย ดร.ลุยจิ แกรตตัน รองประธานฝ่ายสุขภาพและสุขภาวะของเฮอร์บาไลฟ์

แนวคิดหลักคือ ซ้อมหนักอย่างเดียวไม่พอ ต้องรู้จักพักด้วย นักกีฬาระดับโลกไม่ได้มีเคล็ดลับหวือหวา แต่ทำเรื่องเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอทุกวัน ทั้งวันซ้อม วันพัก และวันธรรมดา

1. เติมโปรตีนให้ครบทุกมื้อ

• ครั้งละ 20–40 กรัม ทุก 3–4 ชั่วโมง
• ช่วงก่อนหรือหลังซ้อม ตั้งเป้าประมาณ 30 กรัม
• ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ อิ่มนาน และควบคุมการกินได้ง่ายขึ้น
• ตัวอย่างในภาพ: อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ โยเกิร์ต และโปรตีนเชค

2. ปรับคาร์โบไฮเดรตให้สมดุลกับการใช้พลังงาน

• หลังซ้อมหนัก: เติมคาร์บ 50–75 กรัม ภายใน 1 ชั่วโมงแรก
• เลือกจากอาหารง่าย ๆ เช่น แซนด์วิช โยเกิร์ตผลไม้ ซีเรียลกับนม หรือกราโนล่าบาร์
• วันพักหรือวันที่ทำกิจกรรมเบา: ลดปริมาณคาร์บลงให้เหมาะสม

3. ดื่มน้ำเป็นเวลา ไม่ต้องรอให้ร่างกายส่งสัญญาณ

• ดื่มน้ำสม่ำเสมอทั้งวัน ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
• สื่อให้สูตรคร่าว ๆ ว่า ดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (หน่วยปอนด์) เป็นออนซ์ต่อวัน เช่น น้ำหนัก 160 ปอนด์ ดื่ม 80 ออนซ์
• ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเพิ่ม 20–30 ออนซ์
• ถ้าเหงื่อออกมาก ควรเสริมแร่ธาตุ โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม เพื่อรักษาสมดุลของเหลว

4. นอนให้พอ เพราะการฟื้นตัวเริ่มตอนหลับ

• นอน 7–9 ชั่วโมงทุกคืน ถือเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม
• ระหว่างนอน ร่างกายได้ฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• นอนน้อย เท่ากับประสิทธิภาพในการซ้อมลดลง

5. เติมสีสันให้ร่างกายทุกวัน

• กินผักและผลไม้หลากสีทุกวัน ไม่ใช่แค่สัปดาห์ละครั้ง
• เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
• ตัวอย่างในภาพ: ผักโขม กะหล่ำปลีม่วง บีทรูท พริกหวาน บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่

6. วันพักไม่ได้แปลว่าอยู่เฉย ๆ

• ขยับร่างกายเบา ๆ เช่น เดิน ปั่นจักรยานช้า ๆ โยคะ ยืดเหยียด หรือใช้โฟมโรลเลอร์
• เรียกว่าการฟื้นตัวแบบ Active Recovery
• ช่วยลดความล้าและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังวันซ้อม

สรุปใจความสำคัญ

• โปรตีนทุกมื้อ
• คาร์บให้เหมาะกับพลังงานที่ใช้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• นอนให้พอทุกคืน
• กินผักผลไม้หลากสี
• ฟื้นฟูร่างกายในวันพัก
• สื่อสรุปว่า สิ่งที่ทำให้นักกีฬาระดับโลกแตกต่าง คือสิ่งที่ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอในวันธรรมดา ไม่ใช่แค่ในวันแข่ง

ภาพประกอบชุดนี้ (กดเพื่อดูภาพเต็ม)

อ่านต่อ: กินอะไรหลังออกกำลังกาย: น้ำ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเท่าไรดี ›

อ่านต่อ: 5 นิสัยประจำวัน: โปรตีนคุณภาพ ผักไนเตรตสูง โอเมก้า-3 และการพักผ่อน ›

อ่านต่อ: เริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้ทำได้ต่อเนื่อง: แผน 5 ขั้นสำหรับมือใหม่ ›

เลือกนิสัยสัก 1–2 ข้อที่ยังทำไม่ได้ แล้วเริ่มในสัปดาห์นี้ก่อน หากอยากได้คำแนะนำเรื่องอาหารสำหรับวันซ้อมและวันพัก ทักมาคุยทาง LINE ได้ และผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายหรือโภชนาการใหม่

ภาพและข้อมูลอ้างอิงจากสื่อทางการในคลังสื่อ MyHerbalife: ซ้อมหนักต้องพักเป็น (เผยแพร่ในคลังเมื่อ 5 ส.ค. 2569)

ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ