ออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญไขมัน: ความจริงเรื่องโซนเผาผลาญ HIIT และการพัก

คำถามยอดฮิตคือ ออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด คำตอบไม่ได้อยู่ที่ท่าใดท่าหนึ่ง แต่อยู่ที่ความหนัก ความต่อเนื่อง และพลังงานรวมที่ใช้ไป

บทความนี้สรุปจากงานวิจัยเรื่องการใช้ไขมันระหว่างออกกำลังกาย งานทบทวนเปรียบเทียบ HIIT กับคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง และข้อมูลจาก Mayo Clinic

1. โซนเผาผลาญไขมันมีจริงไหม

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นเมื่อความหนักเพิ่มจากเบาไปปานกลาง แล้วลดลงเมื่อหนักมาก ในคนทั่วไป อัตราการใช้ไขมันสูงสุดอยู่ราวระดับปานกลาง การวิ่งใช้ไขมันมากกว่าการปั่นจักรยานที่ความหนักใกล้เคียงกัน

อย่างไรก็ตาม การใช้ไขมันระหว่างออกกำลังกายไม่ได้เท่ากับไขมันในร่างกายที่ลดลง สิ่งที่ทำให้ไขมันลดในระยะยาวคือพลังงานรวมที่ใช้มากกว่าที่กิน

อ้างอิง: [1] Achten 2004 · [3] Mayo Clinic (การเผาผลาญ)

2. HIIT กับคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง

งานทบทวนในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินพบว่า ทั้ง HIIT (หนักสลับเบา) และคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องระดับปานกลาง ช่วยลดไขมันและรอบเอวได้ใกล้เคียงกัน แต่ HIIT ใช้เวลาฝึกน้อยกว่าราว 40%

เลือกแบบที่ชอบและทำได้สม่ำเสมอ ถ้ามีเวลาน้อย HIIT เป็นทางเลือกที่ดี ถ้าเพิ่งเริ่ม เริ่มจากแบบต่อเนื่องระดับปานกลางก่อน

อ้างอิง: [2] Wewege 2017

3. ฝึกความแข็งแรงด้วย

การฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ช่วยรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญเมื่อต้องการลดไขมัน กล้ามเนื้อใช้พลังงานขณะพักมากกว่าไขมัน แต่ผลต่อการเผาผลาญรวมไม่ได้มาก จึงต้องทำควบคู่กับการกินและการเคลื่อนไหว

อ้างอิง: [3] Mayo Clinic (การเผาผลาญ) · [4] Mayo Clinic (ฟิตเนส)

4. กินให้พอและพักให้พอ

• ได้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีอย่างสมดุลทุกวัน
• เว้นวันพักระหว่างการฝึกหนัก ร่างกายปรับตัวและฟื้นตัวในช่วงพัก
• อย่าพึ่งผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าเร่งการเผาผลาญหรือเผาผลาญไขมัน Mayo Clinic ระบุว่ามักไม่ได้ผลตามที่อ้าง
• ทำบางอย่างดีกว่าไม่ทำเลย เริ่มจากสิ่งที่ทำได้

อ้างอิง: [3] Mayo Clinic (การเผาผลาญ) · [4] Mayo Clinic (ฟิตเนส)

อ่านต่อ: กินอะไรหลังออกกำลังกาย: น้ำ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเท่าไรดี ›

อ่านต่อ: เริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้ทำได้ต่อเนื่อง: แผน 5 ขั้นสำหรับมือใหม่ ›

อ่านต่อ: ทาบาตะช่วงล่างและดัมเบลทั้งตัว: 2 ชุดออกกำลังกาย ชุดละ 4 ท่า ›

อ่านต่อ: ซ้อมหนักต้องพักเป็น: 6 นิสัยของนักกีฬาระดับโลก ›

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือการออกกำลังกาย

แหล่งอ้างอิง

1. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
2. Wewege M และคณะ. The effects of HIIT vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults. Obes Rev. 2017 ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
3. Mayo Clinic: Metabolism and weight loss: How you burn calories (21 ม.ค. 2569 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
4. Mayo Clinic: Fitness program: 5 steps to get started (5 ธ.ค. 2566 · ตรวจเมื่อ 15 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เครดิตภาพ

• ภาพปก: Alin Serban / Pexels ↗ (เปิดในแท็บใหม่) · สัญญาอนุญาต Pexels License ↗ (เปิดในแท็บใหม่)

เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้