กินนอกบ้านหรือปิ้งย่าง: ปรับเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน
มื้อนอกบ้าน งานเลี้ยง หรือปาร์ตี้ปิ้งย่าง เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตปกติ การดูแลตัวเองไม่จำเป็นต้องงดทุกอย่าง
การปรับทีละนิด เช่น เปลี่ยนวิธีปรุง เพิ่มผัก หรือเปลี่ยนเครื่องดื่ม ทำได้ง่ายกว่าและทำต่อได้นานกว่า ด้านล่างคือแนวทางที่อิงข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และหน่วยงานสาธารณสุข
เลือกจานหลักให้สมดุล
- เลือกปลา ไก่ หรือเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมัน
- เลือกเมนูย่าง นึ่ง หรือต้ม แทนของทอด ซึ่ง WHO แนะนำการนึ่งหรือต้มแทนการทอด
- สั่งผักหรือสลัดเพิ่มอีกจาน WHO แนะนำให้กินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน
- ตักแต่พอดี กินช้า ๆ และหยุดเมื่อเริ่มอิ่ม
น้ำจิ้ม ซอส และความเค็ม
- WHO ระบุว่าซีอิ๊ว น้ำปลา ซอส และอาหารแปรรูป เป็นแหล่งโซเดียมสำคัญ
- ตักน้ำจิ้มใส่ถ้วยเล็กแยกไว้ แล้วจิ้มทีละน้อยแทนการราด
- ชิมก่อนเติมเครื่องปรุง และไม่ต้องวางขวดเครื่องปรุงไว้บนโต๊ะ
- WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน (โซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัม) หรือไม่ถึง 1 ช้อนชา
เลือกเครื่องดื่มใหม่
- เลือกน้ำเปล่า น้ำโซดาไม่หวาน หรือชาไม่ใส่น้ำตาลเป็นหลัก
- CDC ระบุว่าน้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานให้พลังงาน แต่มีสารอาหารน้อย
- อยากได้รสชาติ ลองใส่มะนาว แตงกวา หรือผลไม้ฝานบาง ๆ ลงในน้ำเปล่า
- สั่งเครื่องดื่มที่ร้านกาแฟ ลองขอไม่ใส่ไซรัปและวิปครีม
ปิ้งย่างให้ปลอดภัย แล้วขยับตัวต่อ
- ไก่ หมู เบอร์เกอร์ และไส้กรอก ต้องร้อนทั่วทั้งชิ้น ไม่มีสีชมพูตรงส่วนที่หนาที่สุด และน้ำจากเนื้อใส
- ผิวนอกไหม้เกรียมไม่ได้แปลว่าข้างในสุกแล้ว
- แยกที่คีบ จาน และเขียงของดิบกับของสุก และไม่นำซอสหมักเนื้อดิบมาราดอาหารที่สุกแล้ว
- หลังมื้อใหญ่ ชวนกันเดินเล่น WHO ระบุว่าการขยับร่างกายแค่ไหนก็ดีกว่าไม่ขยับเลย
อ่านต่อ: 3 เมนูจานสมดุล: กรีกสลัด สลัดกุ้งงา และเบอร์ริโตมังสวิรัติ ›
อ่านต่อ: โภชนาการที่ดี ไม่ใช่แค่นับแคลอรี แต่ต้องดูสัดส่วนสารอาหาร ›
อ่านต่อ: ทำไมน้ำหนักขึ้นง่ายเมื่ออายุมากขึ้น และ 6 วิธีรับมือ ›
บทความนี้เป็นข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค ผลลัพธ์ของแต่ละคนแตกต่างกัน ผู้มีโรคประจำตัว ผู้ตั้งครรภ์ หรือผู้ที่ใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร สอบถามเราทาง LINE ได้
ภาพและข้อมูลอ้างอิงจากสื่อทางการในคลังสื่อ MyHerbalife: กรีกสลัด เมนูเฮลท์ตี้อร่อยง่าย ๆ ทำตามได้จริงที่คุณต้องเลิฟกันแน่นอน (ภาพประกอบ) (เผยแพร่ในคลังเมื่อ ม.ค. 2568)
อ้างอิง: องค์การอนามัยโลก (WHO): Healthy diet (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: องค์การอนามัยโลก (WHO): Salt reduction (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: NHS (สหราชอาณาจักร): 8 tips for healthy eating (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC): Rethink Your Drink (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: สำนักงานมาตรฐานอาหารสหราชอาณาจักร (FSA): BBQ food safety (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
อ้างอิง: องค์การอนามัยโลก (WHO): Physical activity (ดูเมื่อ 14 ต.ค. 2569) ↗ (เปิดในแท็บใหม่)
ผลิตภัณฑ์ Herbalife ไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใด ๆ
เรียบเรียงโดย Well Nutrition Hub จากแหล่งข้อมูลที่ระบุท้ายบทความ ลิขสิทธิ์ของเนื้อหาอ้างอิง ภาพ และสื่อประกอบเป็นของเจ้าของสิทธิ์แต่ละราย สามารถแชร์ลิงก์บทความนี้ได้